老人跌倒可能会致命！两大权威机构发布12项防跌倒措施
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为促进老年人健康，预防老年人跌倒，国家卫生健康委员会疾病预防控制局、中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心组织专家编写了《预防老年人跌倒健康教育核心信息》。
核心信息主要从积极运动锻炼，环境适老化改造，调整行为习惯，主动使用辅具，科学自救互救等方面，向公众提供科学的健康教育信息。
预防老年人跌倒
健康教育核心信息
1.跌倒是老年人最常见的伤害，严重影响老年人的健康和生活质量。
跌倒在老年人群中发生率较高，是老年人最常见的伤害。跌倒是我国65岁及以上老年人因伤害死亡的首位原因，是导致老年人创伤性骨折的第一位原因，也是老年人因伤到医疗机构就诊的首要原因。
跌倒可造成老年人骨折、头部损伤等，严重影响老年人身心健康水平和生活质量，给老年人及其家人造成痛苦，增加照护负担。随着老年人年龄增长，跌倒的发生、因跌倒受伤和死亡的风险均有所增加，年龄越大的老年人越应该重视预防跌倒。
2.跌倒的发生与老年人的身体功能、健康状况、行为和环境等多方面因素有关。
跌倒的发生通常不是单一因素作用的结果，与老年人身体机能、健康状况、行为习惯、药物使用、穿着、周围环境等多方面因素有关。
衰老可导致身体平衡能力下降、肌肉力量变弱等机能改变，是增加老年人跌倒风险的重要生理性因素。
穿鞋底不防滑、鞋跟较高的鞋，不合身的衣裤，行为动作过快，进行不适合身体条件的运动等行为会增加跌倒的风险。
地面湿滑、不平、有障碍物，照明不足，起身时缺乏支撑物，家具过高、过低或摆放不合适等，是导致老年人跌倒的常见环境因素。
神经系统疾病、心血管疾病、眼部疾病、骨骼关节疾病、足部疾患、认知障碍等疾患，作用于中枢神经系统、心血管系统等系统的药物，同时服用多种药物会增加跌倒风险。3.跌倒是可以预防的，要提高预防老年人跌倒的意识。
老年人跌倒有其自身的规律和影响因素，通过采取科学的预防措施，可减少老年人跌倒风险，降低跌倒后损伤的严重程度。
应重视跌倒预防，提升预防跌倒意识，主动学习预防跌倒知识，掌握基本的防跌倒技能，养成防跌倒行为习惯。
有过跌倒经历的老年人再次跌倒的风险较大，应更加重视跌倒预防。4.正确认识和适应衰老，主动调整日常行为习惯。
衰老是正常的生理过程，可导致人体生理功能和形态发生改变，这既是每个人都会经历的普遍规律，也存在一定的个体差异。
老年人应以积极心态接受和逐渐适应这一自然过程，根据身体情况主动调整行为习惯。日常生活中放慢速度，不要着急转身、站起、开房门、接电话、去卫生间等；行动能力下降者应主动使用辅助器具；不站立穿裤，不登高取物，不进行剧烈的运动。
5.加强平衡能力、肌肉力量、耐力锻炼有助于降低老年人跌倒风险。
运动能降低和延缓衰老对身体功能的影响，有助于降低老年人跌倒风险。太极拳、八段锦、五禽戏、瑜伽、健身舞等运动可较为全面地锻炼各项身体功能。
锻炼身体平衡能力可以做单脚站立、身体摆动“不倒翁”练习，足跟对足尖“一字走”、侧向行走、跨步练习、平衡锻炼操等；特别要加强对下肢肌肉力量的锻炼，可以通过提踵、直腿后抬等方法进行锻炼;耐力可以通过健步走、健身舞等有氧运动得到锻炼。戳文了解：这个动作你能坚持几秒？超过9秒，说明你还年轻！
老年人应科学选择适合自身的运动形式和强度，遵循量力而行、循序渐进原则，养成规律运动的习惯。运动时注意安全，运动前先热身，运动后做放松练习，身体不适时不要勉强坚持运动，恶劣天气时减少室外活动。
对跌倒有所担心是一种正常的心理状态，不要因为过度害怕跌倒而停止运动。停止运动可使本就处于衰老阶段的身体功能加速衰退，进一步增加跌倒风险。6.穿合身的衣裤，穿低跟、防滑、合脚的鞋有助于预防跌倒。
老年人应穿合身衣裤，不穿过长、过紧或过宽松的衣裤，以衣裤可以保暖又不影响身体活动为宜。运动时穿适合运动的衣裤和鞋。
穿合适、安全的鞋对于保持身体稳定性有十分重要的作用，老年人在挑选鞋时应更多考虑其安全性。
鞋底要纹路清晰、防滑，有一定厚度，硬度适中，能起到一定支撑作用。鞋跟不宜太高。
鞋面的材质应柔软，有较好的保暖性和透气性。鞋的固定以搭扣式为好，如为系带式，应注意系好，使其不易松开。
鞋的足弓部位略微增厚，可在走路时起到一定支撑和缓冲作用。鞋的大小应合适，以脚趾与鞋头间略有空隙为宜。
7.科学选择和使用适老辅助器具，主动使用手杖。
老年人应在专业人员指导下，选择和使用适合自己的辅助工具。常用适老辅助器具包括：手杖、助行器、轮椅、扶手、适老座便器、适老洗浴椅、适老功能护理床、视力补偿设施和助听器等。
手杖可发挥辅助支撑行走的作用，是简便有效的防跌倒工具。老年人行动能力有所下降时，要主动使用手杖。选择手杖时老年人应亲自试用，重点关注手杖的手柄、材质、长度和底端。手柄应为弯头，大小合适、容易用力。
手杖杆应结实耐用，无变形、不易弯曲。手杖过长或过短都不利于预防跌倒，其长度以使用者穿鞋自然站立，两手自然下垂时，手腕横纹到地面的距离为宜。手杖底端应配有防滑橡胶垫，并定期更换。
8.老年人外出时，养成安全出行习惯。
增强防跌倒意识，不要有侥幸心理，注意观察室外环境、公共场所中的跌倒危险因素。出行时注意地面是否湿滑，有无坑洼不平、台阶、坡道、障碍物，尽量选择无障碍、不湿滑、光线好的路线。
上下台阶、起身、乘坐交通工具、自动扶梯时站稳扶好，放慢速度，避免“忙中出错”。在运动、出行过程中，根据身体条件，主动休息，避免因体力下降增加跌倒风险。
出门前关注天气预报，减少雨雪、大风等恶劣天气外出活动。外出时随身携带应急联系卡片、手机。夜晚尽量减少出行，如出行要携带照明工具。9.进行家居环境适老化改造，减少环境中的跌倒危险因素。
家中是老年人跌倒发生较多的场所，适老化的家居环境有助于预防老年人跌倒。
地面选用防滑材质，保持地面干燥；卫生间、厨房等易湿滑的区域可使用防滑垫；去除门槛、家具滑轨等室内地面高度差。
室内照度合适，过暗或过亮均不利于预防跌倒。不使用裸露灯泡或灯管，采用多光源照明。避免大面积使用反光材料，减少眩光。灯具开关位置应方便使用，避免因灯具开关位置不合理导致跌倒，可使用遥控开关、感应开关。
摆放座凳，方便老年人换鞋和穿衣。床旁设置床头柜，减少老年人起床取物次数。常用物品放于老年人伸手可及之处，以避免借助凳子或梯子取物。床、坐具不要过软，高度合适。家具摆放和空间布局合理，保持室内通道便捷、畅通无障碍。
淋浴间、座便器、楼梯、床、椅等位置安装扶手。
10.防治骨质疏松，降低跌倒后骨折风险。
骨质疏松是老年人常见的一种全身性骨骼疾病，会增加跌倒后骨折的风险。
老年人应均衡饮食，选择适量蛋白质、富含钙、低盐的食物，如奶制品、豆制品、坚果、蛋类、瘦肉等;避免吸烟、酗酒，慎用影响骨代谢的药物。
天气条件允许时，每天至少20分钟日照。
体育锻炼对于防治骨质疏松具有积极作用，提倡中速步行、慢跑等户外运动形式;适当负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。
老年人应定期进行骨质疏松风险评估、骨密度检测，及早发现骨质疏松。
一旦确诊骨质疏松，应在医务人员指导下规范、积极治疗，并重视预防跌倒。11.遵医嘱用药，关注药物导致跌倒风险。
服用影响神智、精神、视觉、步态、平衡等功能的药物，同时服用多种药物可能增加老年人发生跌倒的风险。
就诊开药前，老年人要向医生说明正在服用的药物;如果医生开了新药物，要咨询新药物是否会增加跌倒风险。
遵医嘱用药，不要随意增减药物;避免重复用药;了解药物的副作用；使用了作用于中枢神经系统、心血管系统等系统的药物后，动作宜缓慢，预防跌倒。12.老年人跌倒后，不要慌张，要积极自救。
如果老年人跌倒，首先要保持冷静，不要慌张。不要着急起身，先自行判断有无受伤，受伤部位、程度，能否自行站起等。
经尝试后，如自己无法起身，不要强行站起;可以通过大声呼喊，打电话，敲打房门、地板、管道等物品发出声音求助，但要注意保持体力。在等待救助期间，可用垫子、衣物、床单等保暖。
如伤势不重，自我判断可以自己站起，首先应先将身体变为俯卧位，利用身边的支撑物慢慢起身，不要盲目突然站起，以免加重伤情。起身后先休息片刻，部分恢复体力后再寻求救援或治疗。
无论跌倒后受伤与否，都应告知家人和医务人员，并根据情况进行进一步检查。
13.救助跌倒老年人时，先判断伤情，再提供科学帮助。
发现老年人跌倒，施救者首先要确定周围环境的安全，在确保老年人和救助者安全的前提下进行救助。
救助时首先判断老年人的意识、呼吸、有无骨折、大出血等伤情，避免因盲目扶起伤者而加重损伤。不能猛烈晃动伤者，注意给老年人保暖。
受伤的老年人如意识不清、伤情严重，请立即帮助拨打急救电话；如老年人意识清醒，可给予安抚、宽慰等心理支持。
如果施救者具备一定的急救技能，可以对受伤老年人进行初步救治。如果不具备急救技能，可寻求他人救助，提供力所能及的帮助。
14.照护者要帮助老年人建立防跌倒习惯，打造安全家居环境。
老年人的家人、照护者应主动学习预防跌倒的知识技能，并积极与老年人分享。
了解老年人的患病和用药情况，鼓励和陪伴老年人到医疗卫生机构评估跌倒风险。
对有跌倒史、行动能力下降、患有跌倒相关疾患等跌倒高风险的老年人，加强防跌倒的照护。
多与老年人沟通交流，帮助老年人正确认识并积极应对衰老，鼓励老年人科学运动，帮助老年人养成防跌倒行为习惯。
为有需要的老年人提供手杖、防滑垫、适老座便器、适老洗浴椅等辅助工具。
对环境进行适老化改造，为老年人打造安全居家环境。15.关爱老年人，全社会共同参与老年人跌倒预防。
跌倒可能威胁每个老年人的健康，预防跌倒关乎每个有老年人的家庭，涉及所有老年人生活场所，需要全社会共同参与。
全社会都要关爱老年人，关注老年人跌倒，广泛开展预防老年人跌倒宣传教育，全面提升预防老年人跌倒健康素养，进行适老环境建设，共建预防老年人跌倒的支持性环境。
来源：中国疾控中心慢病中心、养老运营消消乐编辑整理
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